*CARTILHA DA MELHOR DIETA*
A melhor dieta é aquela que, além
de INDIVIDUALIZADA, promove a sua saúde, ao invés de deprimi-la, e mantem o
equilíbrio metabólico, no lugar de reduzir a velocidade com que ele
naturalmente gasta as calorias e incinera a gordura corporal.
Jamais prenda-se a dietas
desequilibradas em qualquer que seja dos nutrientes essenciais ao organismo:
CARBOIDRATOS, GORDURAS, PROTEÍNAS, VITAMINAS e MINERAIS. *A menos que precise fazer isso por recomendação médica ou nutricional, devido a alergias, intoxicações, intolerâncias ou outros motivos de saúde.
Você pode até reduzir o consumo alimentar de qualquer que seja o nutriente, mas não
elimine-o totalmente. Existe uma DIRETRIZ de consumo alimentar,
que define os grupos de alimentos que devem ser ingeridos pela dieta e as suas respectivas porções mínima e MÁXIMA de consumo diário; e ela foi formulada para garantir que não te falte nenhum nutriente essencial e nem que o seu corpo sofra com excessos. Guie-se através disso!
EIS OS GRUPOS QUE NÃO PODEM FALTAR:
> CARBOIDRATOS: 5 a 9 porções diárias
(Arroz, Massas, Pães, Batatas,
Cereais e Farelos)
Prefira os carboidratos ricos em
fibras, como Arroz, Pães, Cereais e Massas integrais / multigrãos e a Batata
doce.
Enriqueça seu consumo alimentar
com Farelo de aveia, Quinoa, Amaranto, Granolas, Cevada, Cevadinha
Evite carboidratos refinados e
carboidratos ricos em gorduras ruins, como salgados, salgadinhos, milanesas,
empanados, pizzas
> FRUTAS: 2 a 4 porções diárias
De preferência, frutas frescas ou
desidratadas (sem adição de açúcar).
E essencialmente VARIAR o tipo de fruta de tempos em tempos a fim de garantir um aporte
mais completo de todas as vitaminas e minerais desse grupo.
Se o objetivo é emagrecer e/ou
controlar a glicemia, EVITE os sucos, compotas, geleias e doces de frutas.
> Hortaliças: 3 a 5 porções diárias
Variar bastante o consumo de
folhas, verduras, saladas e legumes. Procure consumi-las tanto no almoço quanto
no jantar e incrementar suas receitas com esse grupo de alimentos.
Saia do trivial “ALFACE &
TOMATE” e arrisque aumentar sua imunidade com uma variedade maior desses
alimentos, pois contém baixas calorias, contudo são extremamente saudáveis,
antioxidantes, anticancerígenos e desintoxicantes para o corpo.
FOLHAS – alfaces, alfafa, broto
de feijão, agrião, almeirão, rúcula, acelga, repolhos, catalonha, folhas de
mostarda, couve, endívias, radicchio...
VERDURAS – aipo, alho-poró,
erva-doce, nabo, palmito, pepino, tomates, pimentões, rabanete, cebolas...
LEGUMES – aspargos, abóbora,
abobrinha alcachofra, berinjela, beterraba, brócolis, cenoura, champignon,
chuchu, couve-flor, couve-de-bruxelas, espinafre, milho, maxixe, quiabo, jiló,
vagem, shitake, shimeji...
> Proteína vegetal: 1 porção diária
Este é o grupo das
leguminosas, os GRÃOS ricos em proteínas, fibras e agentes antioxidantes. São eles: Feijões,
Lentilhas, Ervilha, Grão de bico, Soja.
> SEMENTES e OLEAGINOSAS: 1 porção diária (~30g)
As sementes e oleaginosas sãos alimentos
extremamente nutritivos, consideradas como SUPERALIMENTOS devido as
propriedades benéficas para o corpo. São ricas em gorduras boas, fibras,
proteínas vegetais e antioxidantes, mas devem ser consumidas com moderação. O
consumo de cerca de 30g de qualquer semente ou oleaginosa ou um mix delas garante
grandes benefícios para a saúde geral, como proteção cardiovascular controle
glicêmico, redução do colesterol ruim, prevenção contra diversos tipos de
câncer, redução da gordura abdominal e do estresse, melhora do funcionamento
intestinal e aumento da imunidade.
São estas as principais Sementes
e Oleaginosas: amêndoas, nozes, amendoins, castanha de caju, castanha do pará,
castanha do baru, pinhão, pinholes, macadâmia, pistache, linhaça, gergelim,
semente de chia, semente de girassol, semente de abóbora... O consumo
preferencial das oleaginosas é assada ou torrada sem sal, sem açúcar. Já as
sementes podem ser consumidas inteiras, como é o caso da chia e das sementes de
girassol e abóbora; ou essencialmente na forma de farinhas; como a linhaça e o
gergelim.
> LEITE & derivados magros: 2 a 3 porções diárias
Esta é uma opção controversa na
dieta. Se você não possui aversão, alergias, incômodos gastrintestinais ou
intolerância à lactose ou à proteína do leite, consuma 2 a 3 porções de Leite desnatado ou semi , Iogurte desnatado e/ou Queijos magros, como Cottage, Ricota e Minas frescal, pois fornecerão uma excelente fonte de CÁLCIO para seus ossos, seu coração, seus músculos e para manutenção do peso corporal.
> CARNES MAGRAS e OVOS: 1 a 2 porções diárias
Fonte de proteínas de alto valor biológico, são também fonte de gorduras. Coma sempre com moderação e prefira consumir peixes e ovos com maior frequência; e carnes de boi e ave em menor proporção. Evite as opções industrializadas / pré-prontas e prefiras as frescas.
>ÁGUA: 1,5 a 3 litros diariamente
Água é essencial para toda e qualquer função no corpo. Beba constantemente ao longo do dia, independente de sentir ou não sede. Como regra, abasteça-se de pelo menos 1,5 a 2 litros diariamente 
Programe-se para viver comendo sem exageros, todos os grupos de alimentos de forma fracionada, menos industrializada POSSÍVEL e na versão mais saudável. ESSA SIM É A MELHOR DIETA!
Entenda
e ame conscientemente a dieta que escolher para si, o peso que couber em si e o resultado de saúde que colher de si!
