GOOD2THINK! - *CARTILHA DA MEHOR DIETA*

              *CARTILHA DA MELHOR DIETA*

           A melhor dieta é aquela que, além de INDIVIDUALIZADA, promove a sua saúde, ao invés de deprimi-la, e mantem o equilíbrio metabólico, no lugar de reduzir a velocidade com que ele naturalmente gasta as calorias e incinera a gordura corporal.

Jamais prenda-se a dietas desequilibradas em qualquer que seja dos nutrientes essenciais ao organismo: CARBOIDRATOS, GORDURAS, PROTEÍNAS, VITAMINAS e MINERAIS. *A menos que precise fazer isso por recomendação médica ou nutricional, devido a alergias, intoxicações, intolerâncias ou outros motivos de saúde.

Você pode até reduzir o consumo alimentar de qualquer que seja o nutriente, mas não elimine-o totalmente. Existe uma DIRETRIZ de consumo alimentar, que define os grupos de alimentos que devem ser ingeridos pela dieta e as suas respectivas porções mínima e MÁXIMA de consumo diário; e ela foi formulada para garantir que não te falte nenhum nutriente essencial e nem que o seu corpo sofra com excessos. Guie-se através disso!

EIS OS GRUPOS QUE NÃO PODEM FALTAR:

> CARBOIDRATOS: 5 a 9 porções diárias 

(Arroz, Massas, Pães, Batatas, Cereais e Farelos)

Prefira os carboidratos ricos em fibras, como Arroz, Pães, Cereais e Massas integrais / multigrãos e a Batata doce.

Enriqueça seu consumo alimentar com Farelo de aveia, Quinoa, Amaranto, Granolas, Cevada, Cevadinha

Evite carboidratos refinados e carboidratos ricos em gorduras ruins, como salgados, salgadinhos, milanesas, empanados, pizzas

> FRUTAS: 2 a 4 porções diárias  

De preferência, frutas frescas ou desidratadas (sem adição de açúcar). 

E essencialmente VARIAR o tipo de fruta de tempos em tempos a fim de garantir um aporte mais completo de todas as vitaminas e minerais desse grupo.

Se o objetivo é emagrecer e/ou controlar a glicemia, EVITE os sucos, compotas, geleias e doces de frutas.

> Hortaliças: 3 a 5 porções diárias 

Variar bastante o consumo de folhas, verduras, saladas e legumes. Procure consumi-las tanto no almoço quanto no jantar e incrementar suas receitas com esse grupo de alimentos.

Saia do trivial “ALFACE & TOMATE” e arrisque aumentar sua imunidade com uma variedade maior desses alimentos, pois contém baixas calorias, contudo são extremamente saudáveis, antioxidantes, anticancerígenos e desintoxicantes para o corpo.

FOLHAS – alfaces, alfafa, broto de feijão, agrião, almeirão, rúcula, acelga, repolhos, catalonha, folhas de mostarda, couve, endívias, radicchio...

VERDURAS – aipo, alho-poró, erva-doce, nabo, palmito, pepino, tomates, pimentões, rabanete, cebolas...

LEGUMES – aspargos, abóbora, abobrinha alcachofra, berinjela, beterraba, brócolis, cenoura, champignon, chuchu, couve-flor, couve-de-bruxelas, espinafre, milho, maxixe, quiabo, jiló, vagem, shitake, shimeji...

> Proteína vegetal: 1 porção diária

Este é o grupo das leguminosas, os GRÃOS ricos em proteínas, fibras e agentes antioxidantes. São eles: Feijões, Lentilhas, Ervilha, Grão de bico, Soja.

> SEMENTES e OLEAGINOSAS: 1 porção diária (~30g)

 As sementes e oleaginosas sãos alimentos extremamente nutritivos, consideradas como SUPERALIMENTOS devido as propriedades benéficas para o corpo. São ricas em gorduras boas, fibras, proteínas vegetais e antioxidantes, mas devem ser consumidas com moderação. O consumo de cerca de 30g de qualquer semente ou oleaginosa ou um mix delas garante grandes benefícios para a saúde geral, como proteção cardiovascular controle glicêmico, redução do colesterol ruim, prevenção contra diversos tipos de câncer, redução da gordura abdominal e do estresse, melhora do funcionamento intestinal e aumento da imunidade. 

São estas as principais Sementes e Oleaginosas: amêndoas, nozes, amendoins, castanha de caju, castanha do pará, castanha do baru, pinhão, pinholes, macadâmia, pistache, linhaça, gergelim, semente de chia, semente de girassol, semente de abóbora... O consumo preferencial das oleaginosas é assada ou torrada sem sal, sem açúcar. Já as sementes podem ser consumidas inteiras, como é o caso da chia e das sementes de girassol e abóbora; ou essencialmente na forma de farinhas; como a linhaça e o gergelim.

> LEITE & derivados magros: 2 a 3 porções diárias 

Esta é uma opção controversa na dieta. Se você não possui aversão, alergias, incômodos gastrintestinais ou intolerância à lactose ou à proteína do leite, consuma 2 a 3 porções de Leite desnatado ou semi , Iogurte desnatado e/ou Queijos magros, como Cottage, Ricota e Minas frescal, pois fornecerão uma excelente fonte de CÁLCIO para seus ossos, seu coração, seus músculos e para manutenção do peso corporal.

> CARNES MAGRAS e OVOS: 1 a 2 porções diárias 

Fonte de proteínas de alto valor biológico, são também fonte de gorduras. Coma sempre com moderação e prefira consumir peixes e ovos com maior frequência; e carnes de boi e ave em menor proporção. Evite as opções industrializadas / pré-prontas e prefiras as frescas.

>ÁGUA: 1,5 a 3 litros diariamente

 Água é essencial para toda e qualquer função no corpo. Beba constantemente ao longo do dia, independente de sentir ou não sede. Como regra, abasteça-se de pelo menos 1,5 a 2 litros diariamente 

Programe-se para viver comendo sem exageros, todos os grupos de alimentos de forma fracionada, menos industrializada POSSÍVEL e na versão mais saudável. ESSA SIM É A MELHOR DIETA!

Entenda e ame conscientemente a dieta que escolher para si, o peso que couber em si e o resultado de saúde que colher de si!